Oppløselig eller uoppløselig fiber – Hvilket er ideelt for vekttap?

April 25, 2018 7 minutter lest

Oppløselig eller uoppløselig fiber – Hvilket er ideelt for vekttap?

Synes du det er vanskelig å se slank ut selv i sorte jeans eller en flott designer slim-kjole?

Ønsker du å bli kvitt overflødig fett fordi du bryr deg om helsen din? Da er den beste vekttapsmetoden, uten å måtte telle kalorier eller løfte vekter, å inkludere fiberrike matvarer i kostholdet ditt (1).

Fiber er i hovedsak karbohydrater (og vi som trodde at karbohydrater ikke var bra!) som ikke kan fordøyes av mennesker. De bidrar til god avføring, samtidig som de forbedrer fordøyelsen og absorpsjonstiden i tykktarmen. De bidrar til å forbedre metabolismen, samtidig som de renser tarmen og øker metthetsfølelsen.

Vi har håndplukket de 20 beste fiberrike matvarene og utarbeidet et kostholddiagram som kan hjelpe deg til et slankere liv og forbedret helse.

Men først, la oss se på hva du skal se etter når du handler fiberrike matvarer.

Klar til å begynne?

Oppløselig eller uoppløselig fiber – hva er ideelt for vekttap?

Soluble-Or-Insoluble-Fiber

Det finnes to typer fibre, oppløselige og uoppløselige, avhengig av deres oppløsningsegenskaper i væsker.

Når oppløselig fiber kommer i kontakt med vann, omdannes det til et viskøst materiale og bremser matabsorpsjonen i tykktarmen.

Dette gjør at du føler deg mett lengre. Uoppløselig fiber bidrar med å fange fettmolekylene, og virker som et stimulerende avføringsmiddel og forhindrer absorpsjon av fett. Dette er mer nyttig for folk som har problemer med forstoppelse, da det booster avføringen og fremmer tarmbevegelsen. Hvis du vil gå ned i vekt, bør du derfor se etter matkilder som er rike på oppløselig fiber sammen med en god mengde uoppløselig fiber. Nå, la oss finne ut hvordan fiber bidrar til vekttap.

Hvordan fiber bidrar til vekttap

How-Fiber-Helps-In-Weight-Loss

Fiber og vekttap - hva er forbindelsen? Fiber bidrar til vekttap ved å øke metthetsfølelsen, samt ved å øke antallet og variasjoner av gode tarmbakterier i tarmen (2) (3). Du har nok hørt at gode tarmbakterier bidrar til god fordøyelse og forbedrer den generelle helsen (4). Disse tarmbakteriene som er tilstede i tykktarmen bidrar til å fordøye den oppløselige fiberen ved hjelp av et bestemt bakterielt enzym. Så i utgangspunktet virker oppløselig fiber som mat for tarmbakteriene, og bakteriene hjelper med å fordøye den oppløselige fiberen og produsere kortkjedede fettsyrer (5) (6). Kortkjede fettsyrer bidrar til å redusere magefettet ved å øke fettmetabolismen (7). Hele samspillet mellom oppløselig fiber og tarmbakterier øker ulike typer og antall tarmbakterier. Tilstedeværelsen av forskjellige typer gode tarmbakterier knyttes til redusert risiko for type II diabetes, hjertesykdom, reduserte nivåer av dårlig kolesterol etc. Men betyr dette at du kan innta begrensede mengder fiber? Du får svaret i neste avsnitt.

Fiber for vekttap – Hvor mye bør konsumeres

For kvinner under 50 år, anbefales 25 g daglig fiberinntak. For kvinner over 50 år, anbefales 21 g daglig fiberinntak.

Les videre for å få vite hvilke fiberrike matvarer som bidrar til vekttap.

Fiberrike matvarer for vekttap

1. Avokado

Avocado

Avokado inneholder totalt 10,5 g kostfiber per kopp. Grønne avokadoer er som oftest fra Florida og har et høyt innhold av oppløselig fiber sammenlignet med Californias mørke avokadoer. Avokado er også rik på sunne fettstoffer som bidrar til å redusere betennelse i kroppen. Dette er grunnen til at avokado bør være ditt førstevalg som frukt til frokost, sammen med egg, eller i en salat til lunsj eller middag.

2. Bringebær

Raspberry

Bringebær inneholder totalt 8,40 g fiber per kopp, og er også en rik kilde til vitamin C, A, E, K og folat. Bringebær forbedrer tarmbevegelsen og forhindrer oppblåsthet. Ta gjerne en bringebær smoothie til frokost eller tilsett noen bringebær i havregrynet som også gir en litt annen smak.

3. Linfrø

Flax-Seeds

Linfrø har et høyt innhold av kostfiber og sunne fettstoffer. En kopp linfrø inneholder ca. 13 g oppløselig fiber og 12 g uoppløselig fiber. De kan derfor bidra til forbedret avføring, samt øke metthetsfølelsen og gjøre at du spiser mindre. Du kan male linfrøene hjemme for å opprettholde maksimalt innhold av næringsstoffer, og tilsette de i en smoothie, havregryn, salat eller til et glass fettfri melk.

4. Havrekli

Oat-Bran

Havrekli er en annen fiberrik matvare som er kjent for sine vekttapsegenskaper. Den inneholder totalt 14,50 g fiber, hvorav 6,80 g er oppløselig fiber. Tilsett 2 ss havregryn til frokost eller lunsj for gunstige resultater i løpet av bare noen få uker.

5. Fiken

Figs

Denne søte og kornteksturerte frukten er en av de beste kildene til kostfiber. Den inneholder 24,30 g fiber per kopp og er også rik på andre næringsstoffer som vitamin A, K, folat og protein. Du kan ha fiken til dessert, som sørger for en sunn dessert, eller tilsette fiken til lunsjsalaten din.

6. Svisker

Prune

En kopp svisker inneholder 6,50 g oppløselig fiber og 5,60 g uoppløselig fiber. Sviskejuice hjelper med å behandle forstoppelse, og på grunn av dets høyoppløselige fiberinnhold, er det også et godt vekttapmiddel. Du kan drikke sviskejuice til frokost sammen med havregryn, tilsette svisker til grillet and til middag eller gjøre desserten ekstra spesiell ved å tilsette noen tørkede svisker til din fettfattige yoghurt.

7. Durrafrø

Sorghum

Dette beskjedne kornet er rikt på kostfiber. 1 kopp durrafrø inneholder totalt 26,50 g fiber. Det er også grunnen til at durrafrø kalles "det nye quinoa." Du kan tilsette det til en veggiesalat til brunsj eller nyte en lett, men fyldig durrafrø-risotto til middag.

8. Sorte bønner

Black-Beans

Sorte bønner er en god kilde til kostfiber og protein. En kopp sorte bønner inneholder 12,2 g fiber. Du kan inkludere de i kostholdet ditt ved å la de ligge i vann over natten og koke de neste dag. Spis de gjerne til lunsj ved å tilsette noen friske grønnsaker, koriander og litt lime. Du kan også lage en chiligryte og ha det til middag.

9. Lima bønner

Lima-Beans

1 kopp lima bønner inneholder 7 g oppløselig fiber og 6,20 g uoppløselig fiber. De er også rike på vitaminer, mineraler, proteiner og andre fyto-næringsstoffer. Du kan tilsette lima bønner til din quinoa til frokost, kyllingsalaten til lunsj eller til grillet laks til middag.

10. Eikenøtt spirer

Acorn-Sprouts

Eikenøtt spirer er en utmerket kilde til fiber, og en kopp eikenøtt spirer inneholder 6,20 g oppløselig fiber og 4,60 g uoppløselig fiber. Sørg for å behandle eikenøtt spirene før du spiser. Tilsett dem til kylling- eller linsesuppen til middag eller mal dem sammen med dadler og tilsett blandingen til rømme- og fruktdesserter.

11. Linser

Lentils

1 kopp linser inneholder ca. 15 g fiber. Linser er også en god kilde til protein, samt mineraler som mangan, tiamin, kalium og jern. Du kan inkludere linser i kostholdet ditt ved å koke de og tilsette de i salater, eller å ha de en linsesuppe med eller uten grønnsaker til middag.

12. Amarant

Amaranth

Dette er et næringsrikt og glutenfritt korn som finnes i fargerike blomstrende flerårige planter. En kopp amarant inneholder ca. 29,60 g fiber. Dette er også en rik kilde til kalsium, fosfor, mangan og jern. Du kan tilsette de i sauterte grønnsaker til lunsj eller middag, male de for å lage glutenfritt mel, eller bruke de i frokostgrøten. Du kan også bruke amarant til å bake muffins, kaker og andre søte godsaker.

13. Bygg

Barley

Dette er et annet fiberrikt korn. En kopp bygg inneholder ca. 31,20 g fiber. Bygg er også en utmerket kilde til kalium, magnesium, vitamin B6 og jern. Du kan lage grøt av bygg eller tilsette bygg til frokosthavregrynet, eventuelt tilsette bygg til kylling eller kalkungryten til middag.

14. Kastanjenøtter

Chestnuts

Denne deilige nøtten er også en fiberrik matvare. En kopp kastanjenøtter inneholder 16 g fiber. Dette er en rik kilde til vitamin C, folat, kalsium, sink, fosfor og enumettede fettsyrer. Du kan nyte en håndfull kastanjenøtter som en liten snack, tilsette dem til middagskjøttet, eller gi din fettfattige frosne yoghurt litt ekstra crunch ved å tilsette knuste kastanjenøtter.

15. Stikkelsbær

Gooseberries

Stikkelsbær er også en god kilde til fiber. En kopp stikkelsbær inneholder 6,50 g fiber. De er også rike på vitamin C og fytokjemikalier som bidrar til å opprettholde en optimal helse. Spis gjerne 2-3 soltørrede stikkelsbær umiddelbart etter lunsj for å hjelpe metthetsfølelsen. Du kan også lage søt stikkelsbærmarmelade som kan tilsettes til dessert, eller ta en skje av marmeladen for å dempe et eventuelt søtsug.

16. Guava

Guava

Denne søte tropiske frukten er en flott kilde til fiber. En kopp guava inneholder ca. 9 g fiber og er også fullpakket med vitamin C og A, magnesium, kalsium, kalium og mange fytokjemikalier. Du kan ha guava som kveldsmat eller lage guavajuice til frokost.

17. Fersken

Peach

Denne vakre aromatiske frukten er en fantastisk kilde til oppløselig og uoppløselig fiber. En kopp tørket fersken inneholder 6 g oppløselig fiber og 7 g uoppløselig fiber. Det er også en rik kilde til vitamin A, C og K, magnesium, kalium, fosfor og kalsium. Du tilsette tørkede fersken i frokosthavregrynet, blande de i en smoothie, eller tilberede de sammen med stekt kalkun eller kylling.

18. Grønne erter

Green-Peas

En kopp grønne erter inneholder ca. 9 g fiber. Det er også en utmerket kilde til vitamin A og C, kalsium, fosfor, kalium og magnesium. Du kan tilsette grønne erter til stekte grønnsaker til middag eller lunsj, tilsette de i din quinoa til frokost eller ha de sammen med kylling eller i en soppgryte.

19. Gresskarfrø

Pumpkin-Seeds

Gresskarfrø smaker søtt og nøtteaktig, og er en flott kilde til oppløselig og uoppløselig fiber. En kopp gresskarfrø inneholder 2,40 g oppløselig fiber og 6,40 g uoppløselig fiber. Gresskarfrø er en rik kilde til sunne fettstoffer, vitamin A, kalsium, kalium og magnesium. Du kan tilsette gresskarfrø i frokost-smoothies eller i grøt, eller tilsette ristede gresskarfrø i salaten eller i gryteretter.

20. Sapodilla

Sapodilla

Denne søte og granulære tropiske frukten er rik på oppløselig og uoppløselig fiber. En middels stor sapodilla inneholder ca. 5 g oppløselig fiber og 9 g uoppløselig fiber. Det er også en flott kilde til kalsium, kalium og folat. Du kan tilsette sapodilla i frokost smoothies eller juice, eller ha en sapodilla som dessert sammen med en kopp frossen yoghurt.

Disse 20 fiberrike matvarene vil hjelpe deg med å nå din idealvekt, samt med å forbedre fordøyelsen og tarmbevegelsen. Jeg har nå lagd et fiberrikt kostholddiagram for at du skal kunne få mest mulig ut av matvarene som er nevnt ovenfor. Du kan også forsøke å lage et egen kostholddiagram, men sørg for å inkludere matvarer med høyt innhold av fiber, og skap en balanse mellom oppløselig og uoppløselig fiber.

Denne artikkelen ble skrevet av en uavhengig og en tredjeparts forfatter som spesialiserer seg på CBD, hamp og cannabisforskning. Eventuelle meninger, råd eller anbefalinger som er uttrykt i artikkelen, gjenspeiler ikke Formula Swiss AG eller noen av våre ansatte sine oppfatninger. Vi gjør ingen krav om noen av våre produkter og henviser til vår ansvarsfraskrivelse for mer informasjon.


Legg igjen en kommentar

Alle kommentarer må bli godkjent før de publiseres.


Også i Helse & Livsstil

Curactin – den beste kuren mot akne som er tilgjengelig!
Curactin – den beste kuren mot akne som er tilgjengelig!

Oktober 18, 2018 3 minutter lest

Les mer
Hvorfor er serum en viktig del av hudpleierutinen din?
Hvorfor er serum en viktig del av hudpleierutinen din?

Oktober 18, 2018 2 minutter lest

Les mer
Hvordan bruke Curactin
Hvordan bruke Curactin

Oktober 17, 2018 3 minutter lest

Les mer

Nyhedsbrev